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34岁的吴先生，身高1．73米、体重85公斤，在一家广告公司 做文案。每天坐位活动（开会、
计算机和电视前、开车）长达10至12小时，基本不运动，也不控制膳食。去年在体检中发现，血甘油
三酯、胆固醇超过正常值，并有中度脂肪肝，体脂占体重30％。平板跑台试验中测得的最大吸氧量为
35毫升／公斤体重／分、最大心率175次／分。大夫做出如下诊断：轻度肥胖、体脂超标、IIb或IV型
高血脂症、脂肪肝、最大吸氧量和心功能在正常范围内的低水平，有患冠心病的高危因素。
吴先生下决心在专家指导下执行健康促进计划。目标是减体重减脂肪）、降体脂和血脂、增强心
肺功能，提高最大吸氧量。原则是建立终身体育锻炼和科学配餐的基本理念。方法是中低强度有氧运
动锻炼，控制总热能摄入的低脂肪、低胆固醇膳食。
3个月的准备阶段：以低强度运动为主。运动中心率达到最大心率175次／分×65％＝114次／
分，微微发热、运动中能连续说话，不感觉疲劳为度。如：30分钟步行2公里、骑自行车30分钟（10
公里／小时）、游泳（缓慢游泳、水中行走）等，每周3至4次，每次所消耗的热量大约在300至400千
卡，再加上工间广播体操两套，大约消耗100千卡。这一周的运动消耗量就增加了1800至2000千卡。
每天摄入猪羊肉类的量减1至2两、炒菜植物油减10至20克，就少摄入200千卡，每周降低脂肪摄入热
量约1400千卡。和运动多消耗量相加，则每周热量负3200至4000千卡，这就意味大约每周可以减少
体脂4两左右（消耗7000千卡热量可减1公斤体重）。3个月减1至2公斤体脂。
6个月的适应阶段：运动强度增加，运动靶心率（脉搏）到175次／分×75％＝131次／分，并在
运动中时常冲击脉搏175次／分×85％＝149次／分的强度。走路的速度增加，时间延长到40分钟。每
周到健身俱乐部2至3次力量练习1小时。热能消耗量增加到3000千卡／周。摄入热卡继续减少并且改
变膳食结构。如：禽蛋类一周不超过3个（柴鸡蛋少吃，胆固醇过高）、不吃内脏、奶油，喝低脂
奶。所有膳食中无糖、少用甜饮料和甜食。
优质蛋白摄入以鱼、牛肉为主，每天2至3两。这阶段再减4公斤。一年以后，吴先生体重76．5公
斤、体脂25％，血甘油三酯降至正常，胆固醇降低（未完全正常），最大吸氧量增至43毫升／公斤体
重／分。他已养成好的运动和饮食习惯，为其终身健康生活方式带来好的开端。 | 
